登山のパフォーマンスを左右する「水分補給」。
登山を含め、スポーツをしていると汗とともに失うナトリウム。
そのため「水分補給とともにナトリウムを補うのが大切」と言われますが・・・
実際、何を持っていけばいいんだろう…と悩んでしまします。
そもそもナトリウムってどんな働きをしてるの？
どうして補給する必要があるの？
疑問がいっぱいになっちゃいます。
そして、よく使われるスポーツドリンク。
「スポーツドリンクがあれば安心」と思っていましたが、
最近よく聞く「経口補水液」と何が違うの？
今回、気になって調べてみました。
自分なりのリサーチ結果を、備忘録も兼ねてまとめてみます。
※この記事では、ナトリウム補給について記載しておりますが、
高血圧などの持病がある方は、主治医と相談してください。
ナトリウムとは？食塩とは？
飲料や行動食のパッケージ裏を見たときに、
「ナトリウム」と書かれているものと「食塩相当量」と書かれているものがあります。
なので、一応復習。
- ナトリウム：Na
- 食塩／塩 ：塩化ナトリウム NaCl
要するに、ナトリウムNaに塩素Clがくっついたのが塩化ナトリウム。
これを一般的に、食塩／塩と呼んでいるわけです。
身体で重要な働きを持つ「ナトリウム」ですが、
飲み物や食事で補おうとした際、主に食塩／塩から摂取することになるわけです。
ナトリウムの働きとは？？
ナトリウムの働きとしては、
- 体内の水分バランスを保つ
- 神経・筋肉が正常に機能するようにサポート
- 水や栄養素の吸収を助ける
このように、ナトリウムには体内の水分バランスや、パフォーマンス維持にも働く。
また、ナトリウムは水分や糖の吸収にもかかわってます。
塩分補給が必要な理由｜汗で失ったナトリウムを補う
登山などスポーツをしている時、
汗をかくことで、体から水分だけでなく”ナトリウム”も失われます。
運動時、塩分の補充をせず、水だけの過剰摂取となると・・・
血液中のナトリウム濃度が下がって、
水をうまく吸収できない、身体の中で水を保持できない…
水分・体液のバランスが崩れてしまう。
足がつりやすくなったり、ぼーっとしたり。
そのため、
登山中は、ナトリウム（塩分）の補給も必要。
水だけの水分補給ではなく、
塩分を含んだ飲み物や食べ物（行動食）
を組み合わせることが大切と言われています。
どれくらいのナトリウムが汗で出ていく？
色々と調べてみると・・・汗に含まれるナトリウム量は、個人差が大きいようです。
トレーニングを積んで、身体が暑さに慣れてくることを「暑熱順化」というようですが、
この暑熱順化により、汗のナトリウム濃度が下がる。
つまり、
トレーニングをして、身体が暑さになれると、
身体の中のナトリウムが喪失しにくくなるようです。
日帰り登山での脱水量を 2.0L 〜 3.0L と想定した場合、
失われる食塩相当量は 6g 〜 9g。（汗に含まれる塩分濃度を0.3%とした場合）
日本人の成人1人1日当たりの摂取量は、食塩相当量として10g程度とのこと。
そう考えると、結構な量のナトリウムが登山で失われることに気が付きます。
登山での水分補給には何を持っていく？
参考に、日本スポーツ協会／熱中症予防ガイドブックによると、以下のような記載があります。
補給する飲料の中身としては、0.1～0.2％の食塩と糖質を含んだものが効果的で、一般のスポーツドリンクが利用できます。ただし、余り糖質濃度が高くなると胃にたまりやすく好ましくありません。エネルギーの補給を考慮すれば、４～８％程度の糖質濃度がよいでしょう。
日本スポーツ協会／熱中症予防ガイドブック 第６版 p41
これを参考にしつつ、
登山の場合を想定して、考えてみる必要があるのかなと思っています。
スポーツドリンクと経口補水液の使い分け
登山での塩分補給も考慮し、よく使われる飲み物がこの2つ。
- スポーツドリンク
- 経口補水液
ざっくりとした違いは、以下の通りです。
●スポーツドリンク（例：ポカリスエットなど）
- （経口補水液と比較し）糖質が多く、ナトリウム濃度は低い。
例：ポカリスエット 食塩相当量0.12%、糖質（炭水化物）6.2%
⇒ 上述の日本スポーツ協会／熱中症予防ガイドブック
に書かれている飲み物に該当 - エネルギー（糖）も補給できる
- 味が飲みやすく、継続しやすい
👉 基本の水分補給として使いやすい。
●経口補水液（例：OS-1など）
- （スポーツドリンクに比べ）糖質は低め、ナトリウム濃度が高い
例：OS1 食塩相当量0.29% 糖質（炭水化物）2.5％ - 吸収効率が高い設計
- 発汗が多いとき・脱水気味のときに適している
- コスト高め
👉 「ちょっとやばいかも」と思ったときのリカバリー
私の場合、色々と組み合わせるかな｜飲みやすさも大切
「ナトリウムが大切」
・・・とはいえども、私の場合、
全部スポーツドリンクにすると・・・甘すぎて口の中が気持ち悪くなる。
そして、水分がスポーツドリンク・経口補水液ばかりだと・・・味に飽きる。飲めない。
なので、
自分が飲みやすいものを持っていくのも大切かなと。
そこで、
水・麦茶・スポーツドリンクなど、組み合わせて持っていき、
足りない塩分は、スープやおにぎり、梅干し、塩分タブレットなどの行動食で補う
これが、現実的なのかなと私自身は思っています。
私なら、こんな感じで持っていくかな・・・
暑い日の日帰り登山であれば、
- スポーツドリンク ５００ｍL 1本
- 麦茶 ５００ｍL 1本
- 魔法瓶に入れたお湯（お昼ご飯のスープなどに使う） ５００mL
- 水 （ペットボトル1本～2本 行動時間や状況に合わせて量は調整）
- 粉末のポカリ ※留め具もお忘れなく
- OS1のゼリー 1個
あとは、行動食（お昼ご飯でのスープ、おにぎり、お菓子など）から、
塩分を補給する形にするかなと思います。
【参考】粉末のポカリスエット｜自分好みに調整できるのが好き
水・お湯 ＋ 粉末のポカリスエットがあれば、
自分でいろいろと楽しめるんですよね。
お湯で溶かして、ホットポカリ。
これ、結構好きなんですよね。
温まるし、ホッと落ち着くというか。
水を持っていれば、
水で飲みたければ水のままでいいし、
味を変えたいときには、粉末のポカリスエットを溶かしてみる。
自分の好きな濃さに調節できるのも、好きなポイント。
また、
水は途中の小屋で入手して、ポカリは自分で調整
・・・ということもできる。
特に宿泊登山では助かります。
【参考】OS1のゼリー｜脱水予防のお守りです
スポーツドリンクに比べて、飲みにくいと言われる経口補水液、OS1。
個人的には、ノーマルのOS１より、
ゼリータイプやアップル風味のほうが飲みやすいです。
めちゃくちゃ暑い日の登山など、脱水の懸念が大きい時は、
ちょっとだけ、持っておくと安心ではあります。
私は、脱水の懸念がある夏場の登山では、
OS1のゼリーを持って行っていました。
↓アップル風味もゼリーがあるんですね。知らなかった～。
普通のOS1のペットボトルでもいいんですけど、
う～ん。一本もいらない。水分補給なら他に飲みやすいものありますし。
ゼリーのほうが飲みやすくて好み（笑）
ものすごく暑い日の急登で、
汗だらだら大量でしんどい時に、チューっと飲んだりしていました。
まとめ
塩分補給って、登山では結構大事かなぁと私自身も思っていて。
足がつる対策として、漢方薬とかもあるようですが、
私個人としては、あまり薬に頼りたくないこともあり・・・
ちゃんと水分・塩分補給をきちんとしよう
と、今回いろいろと調べてみて、改めて感じました。
あとは、暑さになれると、ナトリウムの喪失が抑えられるようなので、
トレーニングも大切。
これも、今回調べてみて、学びの一つ。
できるだけ快適に、最後まで歩けるように、
汗の量や、しんどさなど、自分の身体に気を配りつつ、
いろいろと考えて対応していけたらと思います。
参考資料
①日本スポーツ協会／熱中症予防ガイドブック 第6版
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/heatstroke/heatstroke_6.pdf
②江崎グリコ／水分不足が起こす「脱水症」の症状はどんなもの？対策するには。
https://www.glico.com/jp/powerpro/citric-acid/entry21/
③厚生労働省｜e-ヘルスネット（ナトリウム）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
④大塚製薬 公式ホームページ
