【毎日のおにぎり】白米から玄米に変えてみた｜登山にも使える？シャリバテ対策になる？ | 今できることを、たんたんと～山が教えてくれた自分らしい生き方～

玄米は栄養が多いとは聞いていたものの、
なかなか食べる機会がなかったのですが・・・

ふと玄米を試しに食べてみて、
「プチプチ食感が美味しい！」
食感が好きで、それ以降、玄米を食べるようになりました。

そして、その玄米を使って、
普段の生活でも、
朝ご飯や、お昼ご飯として持っていくために、
毎日おにぎりを作っています。

すると、腹持ちがいい気がして。
「お腹すいたな・・・」と感じる時間帯が、遅れてやってくるというか。
そんな感覚があります。

そして、

登山の食事として、玄米はどうなんだろう？
玄米おむすびはシャリバテ対策になるのかな？？
・・・そんなことを、ふと考えている自分がいます。

今回は、白米から玄米に変えて感じたことについて、つづってみようと思います。

普段のご飯を白米から玄米に変えました
毎日作っているおにぎり
玄米と白米の違い
白米から玄米に変えてみて・・・
登山での「シャリバテ」を思い出した
登山に玄米おむすびはシャリバテ対策になるのか・・・？
最後に・・・
参考文献

普段のご飯を白米から玄米に変えました

当初は、ちょっと試してみようとスタート。

当初は、玄米だと炊くのに時間がかかるし、
白米と混ぜたり、7分づき米を買うようにしたりしていました。

そのうち、
「白米と玄米、両方買うのも手間だし・・・」
「よし！玄米にしよう！」
となったわけです。

私の場合、玄米が硬いと食べにくいので、柔らかめで・・・

炊飯器のお釜にある玄米の水加減より、私は少し水多めが好み。
できるだけ半日以上、水に浸してから炊く。
炊飯器は「玄米モード」で。
（白米モードで炊くと、吹きこぼれることがありました）

こんな感じで、玄米と付き合っています。

毎日作っているおにぎり

毎日作っている玄米おむすび。

気分によって、具材を変えつつ、作っています。
梅干しとか、塩昆布とか、ちりめんとか・・・

おむすびの素も、色々ありますしね。

前日作ったおかずを使って作ることも。
（切り干し大根の煮物、ひじきの煮物、きんぴらごぼう…など）
汁をしぼって、小さく刻んで、玄米ご飯に混ぜ込んで。

私は、衛生上のこともあり、手袋やラップを使っておむすびを作るようにしています。

玄米と白米の違い

ネットで玄米についていろいろと調べてみると・・・

玄米（げんまい）は、稲の籾殻を取り除いただけの米であり、精白していない米である。ぬか層や胚芽が残っているため、白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含む。

Wikipedia「玄米」　より引用
https://ja.wikipedia.org/wiki/玄米

玄米は白米に比べて、血糖値の上昇も白米よりゆるやかと言われています。
（以下、「【参考】GI値について」欄　参照）

ただし、炊き方によっては、玄米でも血糖の上昇が大きくなるようです。参考文献5)

また、調べていると、玄米のデメリットもいろいろと出てきます。
（消化に時間がかかる、炊くのに時間がかかる、残留農薬？？、フィチン酸？？・・・など）

なので、私自身、少しずつ様子を見ながら続けています。

【参考】GI値について

グリセミック・インデックス（GI）は、炭水化物を含む食品を食べた際の食後の血糖値の上がりやすさを数値で示したものです。
GIの高い白米やうどんを、GIの低い玄米やそばに置き換えることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

厚生労働省　健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～
　糖尿病の食事
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-004

ちなみに、文献をしらべてみますと、
　・白米のGI値：７７
　・玄米のGI値：５５

とのことで、玄米のほうがGI値が低くなっていました。参考文献４）

【参考】玄米と白米の栄養素の違い

ちょっと気になって、玄米と白米の栄養素の違いを調べてみました。
確かに、玄米のほうが栄養素が多いことがわかります。

※この表は、以下を参考に作成しました。

・農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/health01.html

白米から玄米に変えてみて・・・

腹持ちがいい

一番感じているのは、これ。

腹持ちがいい

お腹がすいてくる時間が遅れてやってくる感じがします。

朝しっかり食べていれば、
お昼までお腹がもっているなという感じはしています。

しっかり噛んで食べるようになりました

白米から玄米に変えて、私自身、意識しているのは、

しっかり嚙んで食べること。

玄米はぬか層が残っているので、どうしても消化しにくくて、
胃腸に負担がかかってしまうのでは？
との懸念があり。

できるだけ意識して、しっかり噛んで、ゆっくり食べるように
・・・と、心がけています。

食生活を大きく見直したこともあり・・・体重が落ちました

私の場合、ここ数年、食生活を大きく見直しました。
そのため、白米→玄米に変えただけではないので、一概には言えません。
小麦→お米生活になったこともあります。

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結果、体重が落ちました。
ここ2年ぐらいで‐5kgぐらいかな。
「何か大きな病気なのでは・・・？」
と不安になったぐらい。
病院でいろいろと検査してもらったけども、異常なし。

それくらい、しっかり食べている割には、太らなくなったなぁという印象はあります。

便秘しなくなったような・・・

これも食生活の見直しの影響もあるかと思いますので、
玄米に変えた影響かどうかは、一概には言えませんが・・・

便秘をしなくなったような気がします。

元々、私はそこまでひどい便秘ではなかったのですが、
お通じのことで悩むことは減った気がします。

登山での「シャリバテ」を思い出した

登山をしていて、エネルギーが足りないために、動けなくなってしまうことを指す

「シャリバテ」

ハンガーノックとも言うようです。

ハンガーノック（英語: Hitting the wall、オランダ語: Hongerklop）は、激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること。

Wikipedia「ハンガーノック」より引用
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%8F%E3%83%B3%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%8E%E3%83%83%E3%82%AF

山で低血糖って怖い・・・

甘い砂糖の入ったジュースやお菓子などを食べれば、
ある程度復活するのかな・・・？
ただ、たぶんそんな状態の時って、
パフォーマンスが下がってて、歩けなくなってそうな・・・
山の中だと、色々なリスクも伴いそう・・・

やっぱり登山中のシャリバテは避けたいものです。