登山中の水分ですが、
どれくらいの量、どんな飲み物を持っていかれてますでしょうか？
登山で飲み物は少なすぎたら本当にツライ。
かといって、多すぎると負担になる。
飲み物も、スポーツドリンクばかりでも飽きてしまう。
水だけだと、塩分補給できない。
・・・などなど、悩みが多いのではないでしょうか。
私も、自分の身体と相談しながら、試行錯誤です。
そこで今回、私なりに調べてみました。
この記事では、
- なぜ適切な水分補給が必要なのか
- どれくらいの水分量が必要なのか
- 実際の計算方法
- 塩分補給の重要性
について、自分の経験も踏まえて考えてみたいと思います。
なぜ水分補給が必要なのか？
登山など、運動をしていると、
身体は筋肉の収縮によって熱を発生するため、体温が上昇します。
身体を冷やす働きがあるのが汗。
実際、気温38度、湿度30%、6時間傾斜のつけたトレッドミルを歩く実験で、
こんなデータがあるようです。１）p60 図2-25参照 Pittsら（1944）
- 全く水をのまなかった場合、時間経過とともに、体温は上昇し続ける。
- 自由に水を飲むようにした場合、体温上昇は抑えられたが、
その時の飲水量は脱水量の2／3程度。 - 汗と同量の水と塩を飲むことで、体温上昇が最も抑えられた。
また、体重の２％の脱水が起こっただけで、持久能力が低下するとのこと。１）７）
脱水になると、熱中症も怖い。
中高年になれば、脳梗塞・心筋梗塞のリスクもあがる。
また、水分・塩分補給が適切でないと、
足がつりやすくなったり、浮腫んだり…など
登山でよく経験する症状にもつながる。
失った汗を補うよう、意識的に水・塩分をとることが、快適にあるくコツのようです。
いろいろと調べてみました。
登山中、身体から失う水分量は？
登山中に、身体から汗などとして出ていく水分量は以下の式で表せるとのことです。
脱水量（ｍL）＝５×体重（ｋｇ）×行動時間（ｈ）
この計算からわかること。
体重６０ｋｇの人で、6時間の行程の場合
脱水量（ｍＬ）＝５×６０（ｋｇ）×６（ｈ）＝１８００ｍＬ
そして、この計算からわかるのは、体重６０ｋｇの場合、
登山中、1時間あたりに失う水分量は３００ｍＬ
これを意識しておくだけでも、水分補給のヒントになるのかなぁと思っています。
登山で必要な水分量は？
調べてみると、計算方法の考え方が2パターンあるようです。
- 実際必要な水分量＝脱水量の７０～８０％ ２）
- その人のレベルに合わせて、脱水の許容範囲を考慮し計算する ３）
①脱水量の７０～８０％が実際必要な飲水量
これは、参考資料２）のサイト等で紹介されているもの。
実際に登山で必要な飲水量＝脱水量の７０～８０％
という計算方法。つまり、
飲水量（ｍL）＝５×体重（kg)×行動時間（ｈ）×０．７～０．８
体重のところを、「自分の体重＋荷物の重さ（kg)」として、
荷物を考慮しているサイトもありました。６）
②その人のレベルに合わせて、脱水の許容範囲を考慮し計算する
これは参考資料３）のサイトによると、
その人のレベルに応じて、脱水許容範囲を設定するという考え方。
そして、健康のために運動やスポーツをする人の場合、
脱水の許容範囲は体重の１％まで
この考え方による計算方法は、
飲水量（ｍL）＝脱水量（ｍL）ー１０×体重（ｋｇ）
＝５×体重（ｋｇ）×行動時間（ｈ）ー１０×体重（ｋｇ）
十分トレーニングを積んだスポーツ選手になると、脱水の許容範囲が調整されます。
※詳しくは、下記サイトをご覧ください。
↓↓↓
ミツカン／水の文化センター／山登りに必要な飲水量と欠かせない塩分補給
体重６０ｋｇ、行動時間6時間の場合に必要な水分量は？
体重６０kgの方が登山をして、６時間の行動時間とした場合、
上記①②それぞれで、必要な飲水量を計算してみました。
「健康のために運動やスポーツをする人」の条件で計算しています。
①の計算によると、
飲水量（ｍL）＝５×６０（ｋｇ）×６（ｈ）×０．７～０．８
＝１２６０～１４４０ｍL
②の計算によると、
飲水量（ｍL）＝５×６０（ｋｇ）×６（ｈ）ー１０×６０（ｋｇ）
＝１２００ｍL
どちらの計算方法を用いても、１．５Lぐらいは用意する感じになるのかなぁと思います。
私の場合、夏場はこの計算じゃ足りないかな・・・
私の場合、涼しい快適な条件での軽登山なら、この計算でOK。
ただ、私の場合・・・飲水量が多いほうなのかも。
夏場、気温が高いと、この計算じゃ足りない。
そう。
これらの計算は、気温を考慮されているわけではなく・・・
暑い時期の登山で、トータル6時間ぐらいの行程であれば、
私は念のため２Lは持っていくかな。
実際に、今までの経験で・・・
- 夏場の低山、日帰り登山にて。暑すぎて2.5Lぐらい必要になったことも。
- 想定より足りなくて、他の人から分けてもらったり、
沢の水を汲んで、対応したこともあります・・・（泣）
少し多めに持っていくのが、私が経験的に導き出した答え。
多すぎると荷物になりますが、水場がなくて足りなくなるよりはいい。
少し予備があると安心。
心配性な私ならではの、自分なりの解決策。
なので、
私の場合、特に夏場は、
気温やコース途中の水場の有無など、
状況に合わせて、
この計算＋α（ペットボトル１本程度）を念頭において、持っていくようにしています。
登山での水分補給には何を持っていく？
「水分補給」といっても、
水、お茶、スポーツドリンク・・・色々あります。
実際、何が必要なのか？
考えるときに、大切だといわれる塩分補給。
ここでは塩分補給について考えてみたいと思います。
塩分補給が必要な理由｜汗で失ったナトリウムを補う
登山では汗をかくことで、体から水分だけでなく”ナトリウム（塩分）”も失われます。
ナトリウムの働きとしては、
- 水分バランスを保つ（血液量・体液量）
- 浸透圧を調整して水の移動をコントロール
- 神経・筋肉が正常に機能するように重要な役割
このように、ナトリウムには体液のバランスや、パフォーマンス維持にも働く。
また、ナトリウムは水分吸収にもかかわってます。
運動時、塩分の補充をせず、水だけの過剰摂取となると、
体内のナトリウムが足りなくなって、水分・体液のバランスが崩れてしまう。
登山中は、ナトリウム（塩分）の補給も必要。
そこで、水だけの水分補給ではなく、
塩分を含んだ飲み物や食べ物（行動食）
を組み合わせることが大切と言われています。
スポーツドリンクと経口補水液の使い分け
登山での塩分補給も考慮し、よく使われる飲み物がこの2つ。
- スポーツドリンク
- 経口補水液
ざっくりとした違いは、以下の通りです。
●スポーツドリンク（例：ポカリスエットなど）
- （経口補水液と比較し）糖質が多く、ナトリウム濃度は低い。
例：ポカリスエット 食塩相当量0.12% - エネルギー（糖）も補給できる
- 味が飲みやすく、継続しやすい
👉 基本の水分補給として使いやすい。
●経口補水液（例：OS-1など）
- （スポーツドリンクに比べ）糖質は低め、ナトリウム濃度が高い
例：OS1 食塩相当量0.29% - 吸収効率が高い設計
- 発汗が多いとき・脱水気味のときに適している
- コスト高
👉 「ちょっとやばいかも」と思ったときのリカバリー
私の場合は色々と組み合わせるかな｜飲みやすさも大切
「ナトリウムが大切」
・・・とはいえども、
全部スポーツドリンクにすると、
私の場合、甘すぎて口の中が気持ち悪くなる。
そして、水分がスポーツドリンク・経口補水液ばかりだと・・・
味に飽きる。飲めない。
なので、
自分が飲みやすいものを持っていくのも大切かなと。
そこで、
水・麦茶・スポーツドリンク・経口補水液など、組み合わせて持っていき、
足りない塩分は、スープやおにぎり、塩分タブレットなどの行動食で補う
これが、現実的なのかなと思っています。
水分補給は「こまめに、ちびちび」
もう一つ大事なのが飲み方かなぁと。
よく、山の先輩方から言われたのが、
こまめに、ちびちび飲む
沢山一気に飲んでも、尿として排泄されてしまう。
失った水分や塩分を少しずつ補えるよう、30分に1回は休憩しつつ。
水分補給・塩分補給・エネルギー補給しながら歩くよう、
個人的に心がけてます。
まとめ｜自分にあった水分補給を
登山中、汗で失う水分・ナトリウム。
これを上手に補うよう、摂取をこころがけつつ。
ただ、自分にあった味や飲みやすさも大切かなと。
飲めなかったら意味がないですしね。
自分にあった水分補給・塩分補給・エネルギー補給
試行錯誤しながら、快適登山につなげていけたらと思います。
参考資料
１)登山の運動生理学百科 ／山本正嘉 著
２）YAMAP MAGAZINE／登山に必要な水の量と補給タイミング｜登山ガイドが行動時間のめやすを解説【山登り初心者の基礎知識】
https://yamap.com/magazine/41584?utm_source=chatgpt.com
３）ミツカン／水の文化センター／山登りに必要な飲水量と欠かせない塩分補給
３）日本スポーツ協会／推奨品 スポーツ活動時の水分補給とコンディショニングに適した商品
https://www.japan-sports.or.jp/publish/tabid147.html?utm_source=chatgpt.com
４）大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/heat-disorders/casestudy/sports/?utm_source=chatgpt.com
５)ファイントラック／登山に必要な水の量と汗のはなし
https://www.finetrack.com/tips/tips-03/
６)YAMAHACK
https://yamahack.com/3652
7)スポーツ栄養WEB／水分補給の不足は本当に持久系運動のパフォーマンスを損うのか？
https://sndj-web.jp/news/000463.php?utm_source=chatgpt.com
９）大正製薬／ナトリウム 体の水分量やミネラルバランスの調整役
https://www.taisho-kenko.com/special/vitamin-mineral/sodium/?utm_source=chatgpt.com
